Ejercicio de impacto para los huesos: cuánto impacto necesitas y cuándo es seguro saltar

Hay una escena que se repite en mis llamadas. Una mujer de 58 años me cuenta que camina una hora todos los días desde hace seis años, que no ha fallado ni un día, y que en su última densitometría había bajado otra vez. Y me pregunta, con una mezcla de cansancio y enfado muy legítima: «¿entonces qué más quieres que haga?».

La respuesta incómoda es que su hueso, sencillamente, no se está enterando de que camina. Y entender por qué es el punto de partida de todo este artículo.

Qué es un ejercicio de impacto (y por qué caminar no cuenta del todo)

Impacto es la fuerza con la que tu cuerpo golpea el suelo, y se mide en múltiplos de tu peso corporal. Si pesas 65 kg y una actividad genera 3 veces tu peso, tu esqueleto está absorbiendo el equivalente a 195 kg en una fracción de segundo.

Esa escala es la que cambia la conversación:

· Caminar a ritmo normal: algo más de 1 vez tu peso. Prácticamente lo mismo que estar de pie.
· Caminar rápido o subir escaleras: en torno a 1,5 veces.
· Trotar: 2 a 3 veces.
· Saltos y aterrizajes controlados: 3 a 5 veces, según la altura y la técnica.

Aquí está el problema de fondo. Tu hueso no responde a la cantidad de carga, sino al cambio respecto a lo que ya está acostumbrado a soportar. Caminar es una señal que tu esqueleto lleva recibiendo toda la vida: no hay novedad, no hay motivo para reforzarse. Por eso una hora diaria de paseo mejora tu corazón, tu cabeza y tu movilidad —cosas importantes— pero deja la densidad ósea prácticamente donde estaba. Lo desarrollé con más detalle en el artículo sobre si caminar es suficiente para tus huesos.

Por qué el hueso necesita impacto: Wolff, en la práctica

El principio de Wolff dice que el hueso se adapta a las cargas que soporta. Es una de esas frases que se repiten tanto que pierden el significado, así que vamos a lo concreto.

Dentro de tu hueso hay unas células llamadas osteocitos que funcionan como sensores. Cuando el hueso se deforma mínimamente —y sí, el hueso se deforma— esos sensores detectan el movimiento del fluido a su alrededor y mandan la orden de construir. Pero necesitan tres cosas para dispararse: que la deformación sea suficientemente grande, que ocurra rápido, y que sea poco habitual.

El impacto cumple las tres a la vez. Levantar peso cumple la primera y la tercera. Caminar no cumple ninguna. Por eso las guías internacionales no recomiendan «hacer ejercicio» en general: recomiendan específicamente fuerza progresiva más impacto, y les dan a ambos el nivel más alto de evidencia.

Tu hueso no cuenta los minutos que te mueves. Cuenta las veces que le obligas a ser más fuerte de lo que ya es.

Cuánto impacto: la dosis exacta que dice la evidencia

Esta es la parte que casi nadie escribe, porque exige mojarse. Vamos a ello.

El estudio que mejor responde a «cuántos días a la semana» es un ensayo aleatorizado publicado en Bone en 2010. Repartieron a mujeres al azar para hacer 50 saltos multidireccionales sobre una sola pierna, 0, 2, 4 o 7 días por semana durante seis meses, usando la otra pierna como control interno. Los saltos generaban entre 2,5 y 2,8 veces el peso corporal. El resultado en el cuello femoral fue una escalera limpia:

· 0 días: −0,3%
· 2 días: 0,0%
· 4 días: +0,9%
· 7 días: +1,8%

Dos detalles de honestidad: las participantes eran mujeres premenopáusicas sanas, así que los números exactos no son trasladables sin más a una mujer de 60 con osteopenia. Y el mismo equipo repitió el planteamiento en hombres mayores, publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2015, con saltos breves diarios a una pierna: la pierna que entrenaba ganó contenido mineral en el cuello femoral frente a la que no. La dirección del efecto se mantiene con la edad.

Sobre el resto de variables, la guía de posición australiana de 2017 y la guía coreana de 2023 coinciden en lo sustancial:

· Volumen: unos 50 impactos por sesión es la referencia que se repite. En series de 10-20 repeticiones.
· Frecuencia: de 3 a 5 días por semana, y más días es mejor que menos.
· Descanso entre series: de 1 a 2 minutos. Esto no es capricho: el hueso se satura. A partir de unas pocas decenas de repeticiones seguidas, los sensores dejan de responder, y hacen falta unos minutos para que recuperen la sensibilidad. Cuarenta saltos seguidos valen menos que cuatro tandas de diez separadas.
· Magnitud: por encima de 4 veces el peso corporal para quien no tiene problema óseo, y en la franja de 2 a 4 veces cuando hay riesgo moderado.

Traducido: poco, muchas veces, repartido y con descansos. Sesenta segundos bien colocados al día valen más que una clase de una hora a la semana.

¿Puedo saltar si tengo osteoporosis? El semáforo honesto

Aquí es donde quiero que leas despacio, porque es la pregunta que todo el mundo esquiva con un «consulta a tu médico» y ya.

La respuesta no es la misma para todas, y depende de una sola cosa: si has tenido o no una fractura vertebral o varias fracturas por fragilidad. No del T-score. De las fracturas.

· Osteopenia, sin fracturas previas. Luz verde para progresar hacia impacto moderado. Eres exactamente el perfil en el que la evidencia es más favorable.

· Osteoporosis, sin fracturas vertebrales. Luz ámbar. Impacto sí, pero empezando abajo del todo, con técnica supervisada y progresión lenta. El consenso británico Strong, Steady and Straight, publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022, es claro en que evitar el impacto por precaución no es la opción segura: es renunciar al estímulo más potente que tienes.

· Fractura vertebral previa o varias fracturas por fragilidad. Luz roja al salto. Esa misma guía recomienda, en este caso, no superar el impacto equivalente a caminar rápido. Y no es un «por si acaso»: es una recomendación específica y con nombre. Aquí tu trabajo se va a la fuerza progresiva, la extensión de columna y el equilibrio, que siguen estando disponibles enteros.

Y una línea roja que vale para los tres grupos: nada de flexionar la columna cargada. Ni abdominales clásicos, ni agacharte redondeando la espalda para coger peso, ni rotaciones bruscas combinadas con flexión. Lo detallé en el artículo sobre los ejercicios que conviene evitar con osteoporosis.

La escalera del impacto: cinco peldaños

Nadie empieza saltando. Se sube un peldaño cuando el anterior te resulta fácil y no deja molestias al día siguiente. Dos semanas por peldaño es un ritmo razonable.

1. Talones. De pie, te pones de puntillas y dejas caer los talones al suelo con control. Diez repeticiones. Es el impacto más bajo que existe y ya es más de lo que te da caminar.

2. Escalones. Subir y bajar un escalón a buen ritmo, o bajar de un step de 10-15 cm aterrizando con las dos piernas.

3. Rebotes. Saltitos pequeños con los dos pies, sin despegar apenas del suelo, como calentando. Aquí ya entras en el rango útil.

4. Saltos con desplazamiento. Saltos hacia delante, atrás y a los lados. La multidireccionalidad importa: el hueso se refuerza en la dirección en que recibe la carga.

5. Saltos con caída. Bajar de un cajón de 20-30 cm amortiguando, o comba. Solo con técnica consolidada y supervisión.

La técnica de aterrizaje es la misma en todos: rodillas que se doblan al caer, cadera atrás, pecho alto, mirada al frente. Si aterrizas con las piernas rígidas, toda la fuerza sube directa a la columna. Si la absorbes con las piernas, el impacto llega a la cadera, que es exactamente donde lo quieres.

Los tres errores que veo una y otra vez

Hacer impacto sin fuerza. El salto es una mitad. La otra es la carga. En el ensayo LIFTMOR, publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2018, 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja hicieron ocho meses de entrenamiento de alta intensidad —cinco series de cinco repeticiones por encima del 85% de su máximo, más saltos con caída— en dos sesiones de media hora a la semana. El grupo que entrenó ganó un 2,9% de densidad en columna lumbar, mientras el grupo control perdía un 1,2%. En cuello femoral, +0,3% frente a −1,9%. Incluso ganaron dos milímetros de estatura, mientras el control los perdía. Incidencias en todo el ensayo: una contractura lumbar leve.

Meter todo el volumen de golpe. Cincuenta saltos el primer día, agujetas de tres días, abandono. El hueso tarda meses en responder pero los tendones y el cartílago protestan en 48 horas. Empieza por diez.

Olvidar que la fractura casi siempre empieza con una caída. El impacto construye hueso, pero no evita que te tropieces. La mayor parte de las fracturas de cadera se producen tras una caída, así que el trabajo de equilibrio y prevención de caídas no es un extra: es la otra mitad del seguro.

El resumen que te llevas

El ejercicio de impacto no es el enemigo de tus huesos. Durante décadas se le dijo a las mujeres con osteoporosis que evitaran cualquier cosa que implicara despegar los pies del suelo, y el resultado fue quitarles precisamente el estímulo que su esqueleto necesitaba. La ciencia actual va en la dirección contraria, con una condición: que la dosis sea la tuya.

Si no tienes fracturas vertebrales, tu camino es una escalera que empieza en dejar caer los talones y avanza sin prisa. Si las tienes, tu techo es caminar rápido, y toda tu energía va a fuerza, postura y equilibrio. En ambos casos esto acompaña a tu tratamiento médico, no lo sustituye ni compite con él: lo potencia.

Y en ambos casos el objetivo es el mismo. No entrenamos para mejorar un número en un informe. Entrenamos para no rompernos.

Referencias: Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR, «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research 2018;33(2):211-220. · Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR, «Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis», Journal of Science and Medicine in Sport 2017;20(5):438-445. · Brooke-Wavell K et al., «Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis», British Journal of Sports Medicine 2022;56(15):837-846. · Bailey CA, Brooke-Wavell K, «Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention», Bone 2010;46(4):1043-1049. · Allison SJ et al., «The influence of high-impact exercise on cortical and trabecular bone mineral content and 3D distribution of BMD within the proximal femur in older men», Journal of Bone and Mineral Research 2015;30(9):1709-1716. · Bae S et al., «Position statement: exercise guidelines for osteoporosis management and fall prevention in osteoporosis patients», Journal of Bone Metabolism 2023;30(2):149-165. · Robling AG, Burr DB, Turner CH, «Recovery periods restore mechanosensitivity to dynamically loaded bone», Journal of Experimental Biology 2001;204(19):3389-3399. Información general; tu caso debe valorarlo tu médico.