Pádel y osteoporosis: ¿puedo seguir jugando? Lo que hace por tus huesos, lo que no y cómo jugar sin miedo

Es una de las preguntas que más me hacen en las llamadas. Una mujer de 58 años, que juega al pádel dos tardes por semana desde hace diez, recibe el informe de su densitometría con la palabra «osteoporosis» y lo primero que piensa es: «¿Tengo que dejar el pádel?». Porque el pádel no es solo deporte: son sus amigas, su rato de desconexión, su forma de sentirse en forma.

Mi respuesta corta: en la mayoría de los casos, no tienes que dejarlo. Pero sí tienes que entender dos cosas. La primera, que el pádel no es el tratamiento de tu osteoporosis, por mucho que lo leas por ahí. La segunda, que el riesgo del pádel para alguien con hueso frágil no está en la pala ni en la bola: está en el suelo. Vamos por partes.

Qué le hace el pádel a tu hueso (según los estudios)

Tu hueso responde a la carga que soporta. Es el principio de Wolff: si le pides más, se refuerza; si no le pides nada, se adelgaza. La cuestión no es si el pádel «es ejercicio», sino qué tipo de carga le da a tu esqueleto y dónde.

El pádel tiene algo interesante: arranques, frenadas, cambios de dirección y desplazamientos laterales. Es lo que los investigadores llaman impacto «en direcciones atípicas». Un estudio finlandés con 255 deportistas comparó el cuello del fémur según el tipo de deporte: los que combinaban impactos desde direcciones poco habituales (squash, fútbol, step) tenían una densidad en el cuello femoral un 29% mayor que las mujeres no deportistas, mientras que la natación y el ciclismo no mostraban beneficio claro (Nikander, 2005).

Suena muy bien, pero ojo con el detalle: eran deportistas jóvenes, premenopáusicas y de nivel competitivo. No es lo mismo que una mujer de 60 años jugando partidos sociales.

Lo que más se parece a tu situación es un estudio español, de la Universidad de Las Palmas, con mujeres posmenopáusicas que jugaban al tenis recreativo desde hacía casi 27 años, al menos 3 horas por semana. Resultado: el brazo de la raqueta tenía un 8% más de contenido mineral que el otro. Pero en cadera y columna lumbar, que son justo donde se producen las fracturas que más preocupan, no había diferencias con mujeres sedentarias de su edad (Sanchis-Moysi, 2004).

Y un dato más: en jugadoras de tenis y squash, el beneficio en el brazo dominante era de dos a cuatro veces mayor si habían empezado a jugar antes de la primera regla que si empezaron de adultas (Kannus, 1995). El hueso responde a cualquier edad, pero responde más cuanto más intenso y específico es el estímulo.

Una honestidad necesaria: a fecha de hoy no he encontrado ningún estudio que mida la densidad ósea de jugadoras de pádel. Todo lo que se dice sobre «el pádel previene la osteoporosis» se extrapola del tenis y el squash. Y esos datos dicen algo muy concreto.

El pádel fortalece el hueso del brazo que golpea. Tu cadera y tu columna necesitan otra cosa: carga progresiva y dirigida.

Entonces, ¿el pádel es bueno o malo con osteoporosis?

Es bueno, pero no por la razón que te han contado. El pádel te da cosas que valen mucho:

• Reflejos, coordinación y equilibrio dinámico, que son justo las capacidades que te sujetan cuando tropiezas.
• Salud cardiovascular: en una cohorte de más de 80.000 adultos británicos, practicar deportes de raqueta se asoció con un 47% menos de mortalidad por cualquier causa (Oja, 2017). Es un estudio observacional, no demuestra causa, pero el dato es llamativo.
• Adherencia: es un deporte que la gente disfruta y mantiene durante años. Y la actividad que no abandonas es la que funciona.

Lo que el pádel no te da es suficiente carga en cadera y columna para frenar la pérdida ósea de la menopausia. Para eso hace falta entrenamiento de fuerza progresivo. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis (65 años de media) que entrenaron fuerza de alta intensidad supervisada mejoraron su densidad lumbar un 2,9%, mientras el grupo control perdía un 1,2%; en cuello femoral, +0,3% frente a −1,9% (Watson, 2018). Eso no lo consigue ningún partido.

Por eso mi planteamiento nunca es «pádel o fuerza». Es fuerza como base, y pádel como el deporte que te gusta. Si quieres saber cómo repartir la semana, lo explico en el artículo sobre cuántos días a la semana entrenar fuerza con osteoporosis.

El riesgo real del pádel: no es el golpe, es la caída

Aquí está lo que ningún club te va a contar. El objetivo con osteoporosis no es mejorar un número en la densitometría: es no romperte. Y la mayoría de las fracturas de muñeca y de cadera no las causa el ejercicio, las causa una caída.

En un estudio alemán con 234 jugadores de pádel de todos los niveles, la tasa de lesiones fue de 4 por cada 1.000 horas de juego, similar a otros deportes de raqueta, y la mayoría ocurrieron junto a la pared o la red (Meyer, 2025). Traducido a la pista: los momentos de riesgo son muy concretos.

• Correr hacia atrás a por un globo. Es la caída clásica: de espaldas, con apoyo de la mano o directamente sobre la cadera.
• Las salidas de pared con giro brusco, en las que el pie se queda clavado y el tronco gira.
• Agacharte doblando la espalda para recoger una bola baja o las bolas del suelo, decenas de veces por partido. La flexión de columna con carga es el movimiento que las guías piden evitar cuando hay hueso frágil (te lo detallo en ejercicios prohibidos con osteoporosis).
• Saltar para rematar y caer desequilibrada.

¿Puedo jugar al pádel con mi osteoporosis? El semáforo

La guía de consenso británica sobre ejercicio y osteoporosis es clara en dos puntos: los beneficios de la actividad física, en general, superan sus riesgos; y quienes tienen fractura vertebral o varias fracturas por fragilidad deberían limitarse, normalmente, a un impacto equivalente a caminar a paso rápido (Brooke-Wavell, 2022). Con eso, este es el semáforo que uso:

• Verde — sigue jugando, con los ajustes de abajo: osteopenia u osteoporosis sin fracturas, ya jugabas antes, buen equilibrio y ninguna caída en el último año.
• Ámbar — juega adaptado y prioriza la fuerza y el equilibrio: osteoporosis con T-score muy bajo, alguna caída reciente, sensación de inestabilidad o miedo a moverte en pista. Partidos más tranquilos, sin remates y sin carreras hacia atrás.
• Rojo — pausa y consulta antes de volver: fractura vertebral (aunque no te doliera), varias fracturas por fragilidad, fractura reciente de cualquier tipo, pérdida de altura notable o tu médico te ha restringido el impacto.

Y si nunca has jugado: no empieces con el pádel como «tratamiento». Empieza por construir fuerza y equilibrio durante unos meses; luego, si te apetece, la pista estará ahí.

Cómo jugar al pádel con osteoporosis de forma más segura

Esto es lo que yo cambiaría en el juego de cualquier alumna con hueso frágil:

• Nunca corras de espaldas. Ante un globo, gira el cuerpo y corre de lado o de frente hacia el fondo. Y si no llegas, déjala: ningún punto vale una fractura de muñeca.
• Recoge las bolas sin doblar la espalda. Flexiona caderas y rodillas, o usa la pala y el pie para subirla. Hay recogepelotas de tubo que te ahorran agacharte por completo.
• Remate plano, sin salto, si estás en ámbar. Y nada de «x3» ni «x4» saliendo por la puerta.
• Calzado específico de pádel con suela adecuada a la pista: las zapatillas de correr agarran mal en la arena y favorecen resbalones.
• Calienta 10 minutos fuera de pista: movilidad de cadera y tobillo y unos pasos laterales.
• Juega con gente de tu nivel y en partidos más cortos al principio. El cansancio es el enemigo del equilibrio: la mayoría de los tropiezos llegan al final.

Y lo más importante: lo que más te protege en la pista se entrena fuera de ella. Una pierna fuerte frena una caída; un tobillo con buen equilibrio la evita. Tienes rutinas concretas en ejercicios de equilibrio para prevenir caídas, y la parte de impacto bien dosificado en ejercicio de impacto para los huesos.

¿Y otros deportes? Tenis, golf y senderismo

La misma lógica sirve para el resto. El tenis en individuales es más exigente que el pádel: más carrera y menos pausas, así que aplica el semáforo con más prudencia. El golf no tiene impacto, pero el swing combina rotación y flexión de tronco; con fractura vertebral, conviene un swing corto y revisarlo con un profesional. El senderismo es una buena opción de impacto bajo y equilibrio en terreno irregular; con bastones ganas estabilidad en las bajadas, que es donde más se tropieza.

Ninguno de ellos sustituye al entrenamiento de fuerza. Todos suman si se hacen con cabeza.

Lo que yo haría en tu lugar

No dejes de hacer lo que te gusta por miedo. El miedo te hace moverte menos, y moverte menos es exactamente lo que acelera la pérdida de hueso y músculo. Pero tampoco te quedes con la idea de que el pádel ya «cuida tus huesos». Haz tres cosas: entérate de si tienes alguna fractura vertebral, añade dos sesiones de fuerza progresiva a la semana y ajusta tu forma de jugar. Así el pádel sigue siendo tu deporte, y tus huesos tienen lo que necesitan para no romperse.

Referencias: Nikander R, Sievänen H, Heinonen A, Kannus P, «Femoral neck structure in adult female athletes subjected to different loading modalities», J Bone Miner Res 2005;20(3):520-528. · Sanchis-Moysi J, Dorado C, Vicente-Rodríguez G et al., «Inter-arm asymmetry in bone mineral content and bone area in postmenopausal recreational tennis players», Maturitas 2004;48(3):289-298. · Kannus P, Haapasalo H, Sankelo M et al., «Effect of starting age of physical activity on bone mass in the dominant arm of tennis and squash players», Ann Intern Med 1995;123(1):27-31. · Oja P, Kelly P, Pedisic Z et al., «Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults», Br J Sports Med 2017;51(10):812-817. · Meyer HL, Birkner L, Polan C et al., «Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany», J Sports Med Phys Fitness 2025;65(10):1363-1370. · Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL et al., «Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis», Br J Sports Med 2022;56(15):837-846. · Watson SL et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220. Información general; tu caso debe valorarlo tu médico.