Vitamina D y calcio: qué dosis tomar de verdad para tus huesos

Es de las preguntas que más me llegan: «¿cuánta vitamina D y cuánto calcio tomo?». Y detrás casi siempre hay la misma esperanza, que entiendo perfectamente: que con la pastilla correcta el hueso deje de perderse. Voy a darte las dosis con nombres y números, pero también voy a ser honesto contigo en algo que la mayoría de artículos se callan: la dosis de vitamina D y calcio importa, pero no es lo que decide tu riesgo de fractura. Vamos por partes.

Cuánto calcio al día (y por qué la cifra te engaña)

La referencia más aceptada a nivel internacional, la del Institute of Medicine de EE. UU., recomienda 1.200 mg de calcio al día para mujeres a partir de los 51 años. Hasta aquí, lo que ya habrás leído. Pero fíjate en el detalle que casi nadie subraya: esos 1.200 mg son el total del día, contando lo que ya comes. No son 1.200 mg de suplemento encima de tu dieta.

¿Y por qué importa tanto? Porque en España comemos menos calcio del que creemos, pero tampoco cero. El estudio español ANIBES estimó que las mujeres mayores de 65 años ingieren de media unos 662 mg de calcio al día solo con la comida. Si tú ya llegas ahí, suplementar 1.200 mg más te dejaría muy por encima de lo necesario, sin más beneficio y con más riesgo. Lo sensato es hacer la resta: cubrir primero desde el plato y suplementar solo la diferencia, que en muchos casos son unos 500–600 mg, no más.

El calcio no es un «cuanto más, mejor». Pasarse tiene coste, y no aporta hueso extra. La diana es llegar a 1.200 mg contando la comida, no acumular suplemento.

De hecho, no conviene superar los 2.000 mg de calcio al día entre dieta y suplemento. Y cómo lo tomas también cuenta: el cuerpo absorbe mejor el calcio en tomas de 500–600 mg como máximo, así que si necesitas más, repártelo en dos momentos del día. Si el suplemento es carbonato cálcico —el más usado y el que más calcio elemento aporta—, tómalo con las comidas, porque necesita el ácido del estómago para absorberse bien. El citrato cálcico es una alternativa que no depende tanto de la comida.

Cuánta vitamina D: por qué 800 UI se ha quedado corto

La vitamina D es la que permite que ese calcio se absorba en el intestino. Sin ella, por mucho calcio que comas, buena parte se pierde. Durante décadas la pauta habitual fue de 800 a 1.000 UI al día de colecalciferol (vitamina D3, la forma que debes buscar, no la D2).

Pero la tendencia ha cambiado. Sociedades científicas de referencia como la International Osteoporosis Foundation y la Endocrine Society, y una revisión española de la SEIOMM (Sosa Henríquez y Gómez de Tejada, 2021), apuntan a que en personas con osteoporosis o déficit conviene apuntar más alto: en torno a 2.000 UI al día de D3, porque es la dosis con la que de forma consistente se alcanzan niveles en sangre por encima de 30 ng/mL, que es el objetivo razonable. El límite de seguridad a no rebasar de forma habitual son las 4.000 UI al día.

Y aquí va el consejo que te ahorra dar palos de ciego: no adivines tu dosis, mídela. Un análisis de sangre de vitamina D (25-OH-D) te dice de qué punto partes. No es lo mismo suplementar a quien está en 15 ng/mL que a quien ya está en 35. Esto forma parte de los marcadores que conviene tener en la analítica para saber de verdad qué está pasando dentro de tu hueso, y no ir a ciegas.

La verdad incómoda: el suplemento solo no te evita la fractura

Aquí es donde tengo que ser directo contigo, porque es lo que marca la diferencia. Cuando se estudia a personas que solo toman calcio y vitamina D, sin nada más, los resultados en prevención de fracturas son flojos. Un metaanálisis muy citado (Zhao y cols., JAMA 2017) no encontró reducción de fracturas con la suplementación en adultos mayores que vivían en casa, y revisiones más recientes van en la misma línea. La guía escocesa SIGN lo dice sin rodeos: no se recomienda tratar solo con calcio y vitamina D para prevenir fracturas en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores que viven de forma independiente.

Entonces, ¿para qué sirven? Para dos cosas muy concretas, y son importantes: son el suelo nutricional imprescindible sobre el que funciona todo lo demás. Todos los grandes ensayos de los fármacos para la osteoporosis —bifosfonatos, denosumab, teriparatida— dieron calcio y vitamina D a todos los participantes, también a los del grupo placebo. Es decir: la medicación se probó encima de una base de calcio y D. Sin esa base, el tratamiento rinde peor. Y en personas mayores frágiles o con déficit real, la suplementación sí reduce fracturas.

El calcio y la vitamina D no son el tratamiento de tus huesos. Son el terreno sobre el que el tratamiento —el ejercicio y, si tu médico lo indica, la medicación— puede hacer su trabajo.

Lo que de verdad mueve la aguja

Si el suplemento es el suelo, ¿cuál es la palanca? La carga mecánica. Tu hueso obedece al principio de Wolff: se refuerza donde recibe fuerza e impacto controlado, y se afloja donde no le pides nada. Ninguna pastilla le manda esa señal. La manda el músculo tirando del hueso cuando levantas peso.

El ensayo LIFTMOR mostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, supervisado, dos veces por semana, mejora la densidad ósea en columna y cadera en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, y de forma segura. Esa es la herramienta número uno para reducir tu riesgo de fractura, no el bote de calcio. El calcio y la vitamina D son la materia prima; la fuerza es la orden de construir.

Por eso mi orden de prioridades contigo es siempre el mismo: primero, asegurar el suelo (calcio desde el plato, vitamina D medida y ajustada); segundo, el estímulo que construye (fuerza progresiva); y tercero, si hace falta, la medicación que tu médico valore. No es elegir entre una cosa y otra: es que trabajen juntas. Si acabas de recibir un diagnóstico y no sabes por dónde empezar, te ayudará esta guía de qué hacer cuando te diagnostican osteopenia.

Y no te olvides de lo que resta calcio

De poco sirve sumar si por otro lado restas sin darte cuenta. El exceso de sal aumenta la pérdida de calcio por la orina; el abuso de refrescos de cola y de cafeína también le pasa factura al balance. No hace falta obsesionarse ni prohibirse el café: hablamos de moderar, no de sufrir. Una dieta con suficiente proteína, lácteos o alternativas ricas en calcio, verduras y pescado azul hace más por tus huesos que cualquier suplemento aislado.

En resumen

Apunta a 1.200 mg de calcio al día contando la comida y suplementa solo lo que te falte; toma vitamina D3 —en torno a 2.000 UI/día si hay osteoporosis o déficit— pero mide antes tu nivel en sangre; y recuerda que estas dosis son el punto de partida, no la meta. El objetivo no es cuadrar un número en la analítica: es reducir tu riesgo de fractura y llegar con autonomía a las próximas décadas. Y eso lo decide, sobre todo, lo que le pides a tu hueso cada semana.

Referencias: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011 (1.200 mg/día calcio en mujeres >51). Olza J et al., estudio ANIBES, Nutrients 2017 (ingesta media de calcio en España). Sosa Henríquez M, Gómez de Tejada Romero MJ, «La suplementación de calcio y vitamina D en el manejo de la osteoporosis», Rev Osteoporos Metab Miner 2021;13(2):77-83 (dosis de colecalciferol, tendencia a 2.000 UI/día). Zhao JG et al., JAMA 2017;318(24):2466-2482 (suplementación y fracturas). SIGN, Management of osteoporosis and the prevention of fragility fractures, 2021. Watson SL et al., LIFTMOR, J Bone Miner Res 2018. Información general; tu caso debe valorarlo tu médico.