Alcohol, café y tabaco: qué daña de verdad tus huesos (y qué no tanto)

Me lo preguntan casi cada semana, normalmente en voz baja y con cierto sentimiento de culpa: «Javi, ¿tengo que dejar el café?». A veces viene acompañado de un «es que me han dicho que descalcifica». Y casi nunca, curiosamente, me preguntan por el tabaco, que es justo el que más debería preocuparles.

Así que vamos a ordenar esto. No con opiniones ni con listas de «alimentos prohibidos», sino con lo que dicen los estudios grandes. Y con una pregunta por delante, la misma que uso para todo lo que escribo: ¿esto cambia tu riesgo de romperte un hueso, o solo mueve un número en la densitometría? Porque no es lo mismo.

Primero, el ranking: no los metas en el mismo saco

Si tuviera que ordenarlos por el daño real que hacen a tu esqueleto, el orden sería este:

· Tabaco: el más dañino. Aumenta el riesgo de fractura en cualquier cantidad y ese riesgo va mucho más allá de lo que se ve en la densitometría.
· Alcohol: dañino a partir de un umbral. Por debajo de unas dos consumiciones al día, los grandes estudios no encuentran aumento de fracturas; por encima, sí, y claro.
· Café: el que peor fama tiene y menos impacto real. En mujeres que toman suficiente calcio, no se ha asociado a más fracturas.

Ahora vamos uno por uno, con los datos.

Tabaco y huesos: el que más daño hace

El estudio de referencia aquí es un metaanálisis dirigido por John Kanis, el mismo investigador que está detrás de la herramienta FRAX para calcular el riesgo de fractura. Juntó diez cohortes de distintos países, casi 60.000 personas (tres de cada cuatro, mujeres) seguidas durante 250.000 años-persona en total.

Lo que encontró en quienes fumaban en el momento del estudio:

· Un 25% más de riesgo de cualquier fractura.
· Un 29% más de fractura osteoporótica.
· Y 1,84 veces el riesgo de fractura de cadera: casi el doble.

Pero el dato que más me interesa es otro: la baja densidad ósea solo explicaba alrededor del 23% del riesgo de fractura de cadera asociado al tabaco. El resto viene de otro sitio. Dicho de otra forma: una fumadora puede tener una densitometría «aceptable» y aun así romperse más. Por eso el tabaco es uno de los factores que el FRAX te pregunta aparte: tu T-score no lo recoge.

¿Por qué hace tanto daño? Por varias vías a la vez. El tabaco se asocia a menos estrógenos circulantes y a una menopausia más temprana, es decir, más años sin el freno hormonal que protege el hueso. Además, las fumadoras suelen pesar menos, tener peor circulación en los tejidos y peores niveles de vitamina D. Ninguna de esas piezas por sí sola explica el efecto; juntas, sí.

El tabaco no es un factor de riesgo más de la lista. Es el único de los tres que te sube el riesgo de fractura de cadera casi al doble, y la mayor parte de ese daño ni siquiera aparece en tu densitometría.

¿Sirve de algo dejarlo a los 55 o a los 60?

Sí. Este es uno de los huecos que casi ningún artículo responde, y la respuesta es buena noticia. En el mismo metaanálisis, las personas con antecedentes de tabaquismo seguían teniendo más riesgo que quienes nunca habían fumado, pero bastante menos que las que seguían fumando. El riesgo no se borra de un día para otro, pero baja. Nunca es tarde para dejarlo, y tu hueso es uno de los tejidos que lo nota.

Alcohol y osteoporosis: la dosis lo cambia todo

Con el alcohol, el mismo grupo de Kanis hizo un análisis de tres grandes cohortes (Canadá, Australia y el estudio Rotterdam en Países Bajos): casi 17.000 personas. Y aquí el resultado tiene una forma muy concreta: no es lineal.

Con 2 unidades al día o menos, no encontraron un aumento significativo del riesgo de fractura. Por encima de ese umbral, la cosa cambia:

· Un 23% más de riesgo de cualquier fractura.
· Un 38% más de fractura osteoporótica.
· Un 68% más de fractura de cadera.

Para que te hagas una idea práctica: en España una unidad de bebida estándar son unos 10 gramos de alcohol, más o menos una copa pequeña de vino o una caña de cerveza. Dos al día de forma habitual ya te coloca en la frontera. Y ojo, que no es lo mismo una copa de vino con la cena todos los días que «nada entre semana y seis el sábado»: los atracones de fin de semana no se compensan con días secos.

El alcohol en exceso daña por dos frentes. El primero, el hueso: interfiere con las células que lo construyen y con el metabolismo del calcio y la vitamina D. El segundo, y muchas veces el más importante, las caídas. El alcohol empeora el equilibrio, los reflejos y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo. Y la inmensa mayoría de las fracturas por fragilidad no son huesos que se rompen solos: son huesos frágiles más una caída.

Un detalle que también conviene saber: igual que con el tabaco, el estudio concluyó que el efecto del alcohol va más allá de lo que explica la densidad ósea. Otra razón para no fiarlo todo al número de la densitometría.

¿El café descalcifica los huesos?

Aquí viene la parte que más alivio suele dar. La idea de que el café «descalcifica» tiene una base real, pero muy pequeña, y se ha exagerado muchísimo.

Lo que sabemos con estudios de balance de calcio controlados es que la cafeína reduce un poco la absorción de calcio en el intestino. Un poco de verdad: Robert Heaney, uno de los grandes investigadores del calcio, calculó que ese efecto se compensa con una o dos cucharadas de leche. No con un vaso: con un par de cucharadas. Y concluyó que no hay evidencia de daño en personas que toman el calcio recomendado.

¿Y entonces por qué algunos estudios antiguos asociaban el café a peor hueso? Porque muchas veces quien toma mucho café toma menos leche y menos calcio. El café era más un marcador de una dieta pobre en calcio que la causa del problema.

El estudio más grande que tenemos en mujeres es la Cohorte Sueca de Mamografía: más de 61.000 mujeres seguidas durante unos 20 años. Las que tomaban 4 tazas o más al día tenían entre un 2 y un 4% menos de densidad ósea que las que tomaban menos de una. Pero —y aquí está la clave— eso no se tradujo en más fracturas, ni de cadera ni de ningún tipo.

Es exactamente el tipo de dato que me obsesiona separar: un número que se mueve un poco en la densitometría frente a huesos que no se rompen más. Ya lo comenté de pasada en el artículo sobre alimentos buenos y malos para la osteoporosis: dos o tres cafés al día en una mujer que come bien no son tu problema.

¿Y el té, el descafeinado y los refrescos de cola?

El té y el descafeinado entran en la misma lógica que el café, con menos cafeína aún. Los refrescos de cola sí merecen una mención aparte: en el Framingham Osteoporosis Study, las mujeres que tomaban cola a diario tenían alrededor de un 3,7% menos de densidad en el cuello del fémur que las que casi no la tomaban, incluso en versión light. Con otros refrescos con gas no se vio ese efecto. Es un estudio observacional y no mide fracturas, pero si tomas cola todos los días, es un buen hábito para revisar.

Lo que de verdad pesa más que el café

Quiero cerrar con perspectiva, porque es fácil quedarse en la parte de la culpa. Si llevas años dándole vueltas a si tu café de media mañana te está quitando hueso, probablemente esa energía esté mejor invertida en otra cosa.

Porque ni quitarte el café ni ningún otro cambio de hábitos le da al hueso la señal de que tiene que reforzarse. Esa señal solo llega con carga. Es el principio de Wolff: el hueso se adapta a las fuerzas que soporta. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja entrenaron fuerza de alta intensidad supervisada dos veces por semana durante ocho meses y mejoraron su densidad en columna lumbar y cuello femoral, además de su fuerza y su función física. Eso es construir. Quitar el tabaco o moderar el alcohol es dejar de restar.

Las dos cosas suman, pero no pesan igual. Y si ya te cuidas en todo esto y aun así tu densitometría salió baja, merece la pena mirar otras causas, como te explico en por qué tengo osteoporosis si me cuido.

Y si estás en tratamiento farmacológico, nada de esto lo sustituye: el ejercicio y los buenos hábitos potencian lo que hace tu medicación, no compiten con ella.

Cómo saber si tu hueso está respondiendo

Cuando alguien deja de fumar, modera el alcohol y empieza a entrenar, la pregunta lógica es: ¿está funcionando? La densitometría tarda un año o más en moverse de forma interpretable. Por eso yo trabajo con los marcadores de remodelado óseo, P1NP y CTX, que responden en unas 12 semanas, y con la vitamina D en sangre. Sin medir, todo lo que haces lo haces a ciegas.

Así que no, no tienes que renunciar a tu café. Pero si fumas, ese es el cambio que más va a hacer por tus huesos. Y si quieres que tu esqueleto no solo deje de perder, sino que gane, la herramienta número uno sigue siendo la misma: fuerza progresiva, bien hecha y medida.

Porque no entrenamos para mejorar un número. Entrenamos para no rompernos.

Referencias: Kanis JA et al., «Smoking and fracture risk: a meta-analysis», Osteoporos Int 2005;16(2):155-162. · Kanis JA et al., «Alcohol intake as a risk factor for fracture», Osteoporos Int 2005;16(7):737-742. · Hallström H et al., «Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women», Am J Epidemiol 2013;178(6):898-909. · Heaney RP, «Effects of caffeine on bone and the calcium economy», Food Chem Toxicol 2002;40(9):1263-1270. · Tucker KL et al., «Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study», Am J Clin Nutr 2006;84(4):936-942. · Watson SL et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220. Información general; tu caso debe valorarlo tu médico.