Pérdida de altura y joroba en la menopausia: cuándo es normal y cuándo hay que investigarlo

Me lo cuentan casi siempre de pasada, como quien comenta el tiempo: «Antes medía 1,62 y en la última revisión me midieron 1,58». O: «Mi hija dice que me estoy encorvando como mi madre». Y casi siempre la frase termina igual: «Supongo que es la edad».

A veces lo es. Y a veces esos centímetros son la única pista visible de algo que nadie ha investigado. La diferencia entre una cosa y otra no se adivina mirándose al espejo: se mide. Vamos por partes.

¿Cuánta altura se pierde con la edad? Lo que es esperable

Encoger con los años es real y le pasa a todo el mundo. El mejor dato que tenemos viene del Estudio Longitudinal de Baltimore sobre el Envejecimiento, que midió a 2.084 hombres y mujeres de forma repetida durante décadas. Resultado: la pérdida de altura empieza en torno a los 30 años y se acelera con la edad. Entre los 30 y los 70 años, las mujeres pierden de media unos 5 centímetros; a los 80, unos 8.

Fíjate en lo que dice ese dato y en lo que no dice. Dice que la pérdida normal es lenta y repartida en cuarenta años. No dice que perder varios centímetros en tres o cuatro años sea normal. Ahí está la clave de todo el artículo: no importa solo cuánto has perdido, sino a qué velocidad.

Las tres causas de la pérdida de altura en la menopausia

Cuando una mujer pierde estatura y se encorva, casi siempre intervienen tres cosas a la vez, y conviene separarlas porque no se abordan igual.

1. Los discos entre vértebras

Los discos intervertebrales pierden agua y altura con los años. Es la parte «de la edad», la más benigna y la más lenta. Explica unos milímetros por disco y un par de centímetros en total a lo largo de décadas.

2. Las vértebras que se aplastan

Aquí entra la menopausia. Con la caída de estrógenos se acelera la pérdida de hueso trabecular, que es precisamente el que rellena las vértebras (te lo explico a fondo en por qué se acelera la pérdida de hueso en la menopausia). Una vértebra debilitada puede aplastarse por delante con un esfuerzo mínimo —agacharte, levantar una bolsa, toser— y quedar en forma de cuña. Varias cuñas apiladas en la zona dorsal son lo que dibuja la joroba. Esta es la causa que más importa detectar.

3. Los músculos que sujetan la espalda

Los extensores de la columna son los músculos que te mantienen erguida contra la gravedad. Si pierden fuerza —por sedentarismo, por la pérdida de masa muscular que acompaña a esta etapa—, la espalda se va cerrando hacia delante aunque no haya ninguna fractura. Las revisiones sobre hipercifosis relacionada con la edad coinciden en esto: no toda joroba tiene una fractura detrás; la debilidad muscular y la postura pesan mucho. Y esa es, de las tres, la parte más entrenable.

El umbral que casi nadie te dice: 2 centímetros

Esta es la pregunta que ningún artículo de los que he revisado responde con un número: ¿a partir de cuánto me preocupo?

El mejor dato viene de un estudio de Siminoski y colaboradores publicado en Osteoporosis International en 2005. Siguieron a 985 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, midiéndolas cada año con un tallímetro de pared y haciéndoles radiografías de columna. Encontraron dos cosas muy útiles:

· Una pérdida de más de 2 centímetros en 1 a 3 años es motivo suficiente para buscar una fractura vertebral nueva.
· Una pérdida de 2 centímetros o menos en ese periodo permite descartarla con bastante fiabilidad.
· Y cuando la pérdida superaba los 4 centímetros, la probabilidad de tener una fractura vertebral nueva se multiplicaba por más de 20.

¿Por qué no te lo han dicho? Porque la mayoría de las fracturas vertebrales pasan desapercibidas. El propio estudio lo recuerda: más de dos tercios no se detectan. No siempre duelen, o duelen poco y se confunden con un lumbago. De eso hablé en detalle en el artículo sobre osteoporosis y dolor de espalda.

Perder cuatro centímetros no es «hacerse mayor». Es un dato. Y los datos se investigan.

Por qué merece la pena saberlo

No te lo cuento para asustarte, sino porque cambia decisiones. Una fractura vertebral, aunque no haya dolido, es uno de los factores que más pesa en tu riesgo de volver a fracturarte. Si existe y no se conoce, tu riesgo real está infravalorado: cambia la lectura de tu densitometría, cambia tu cálculo de riesgo de fractura con FRAX y puede cambiar lo que tu médico te proponga.

Y la postura encorvada en sí también importa. En un estudio de la cohorte Rancho Bernardo, publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2004, las personas mayores con hipercifosis tuvieron una tasa de mortalidad un 44% mayor en el seguimiento, ajustando por edad y sexo. No quiere decir que la joroba mate: quiere decir que es un marcador de salud general que merece atención, no resignación.

Cómo medirte tú (y qué pedir en la consulta)

La «altura que tenías de joven» es un dato poco fiable: casi nadie la recuerda con precisión. Lo que sí vale es empezar a medirte bien a partir de hoy:

· Descalza, de espaldas a una pared, talones, glúteos y espalda apoyados, mirando al frente.
· Siempre a la misma hora (por la mañana mides algo más que por la noche).
· Con una escuadra o un libro apoyado en la pared sobre la cabeza, y apuntando la fecha.
· Repite cada 6-12 meses. Lo que buscas es la tendencia, no un número aislado.

Aprovecha esa misma posición para observar otra cosa: si con los talones y la espalda contra la pared tu nuca no llega a tocarla sin levantar la barbilla, es una señal de que tu curvatura dorsal ha aumentado. No es un diagnóstico, pero sí un buen motivo para comentarlo.

Si has perdido más de 2 cm en poco tiempo, más de 4 cm en total, o notas que te encorvas cada vez más, pregunta a tu médico por dos pruebas: una radiografía lateral de columna dorsal y lumbar o una valoración de fracturas vertebrales (VFA), que muchos equipos de densitometría pueden hacer en la misma sesión. Si ya tienes una densitometría, en la guía sobre cómo leer tu densitometría te explico qué mirar.

¿Se puede frenar la joroba? Lo que dice la evidencia

Vamos con la parte honesta primero: la altura que perdiste por una vértebra aplastada no vuelve. Una cuña es una cuña. Pero eso es solo una parte de la historia, porque lo que sí se puede hacer es mucho.

Fortalecer la espalda reduce fracturas vertebrales. Es uno de los estudios que más me gusta citar. Sinaki y su equipo, en la Clínica Mayo, pusieron a mujeres posmenopáusicas a hacer ejercicios progresivos de extensión de espalda durante dos años y luego las volvieron a evaluar ocho años después. Seguían teniendo más fuerza en la espalda que el grupo control, y habían tenido muchas menos fracturas vertebrales: un 1,6% de las vértebras frente a un 4,3%. El riesgo del grupo que no entrenó era 2,7 veces mayor. Publicado en Bone en 2002.

La curvatura se puede reducir. En el ensayo SHEAF (Katzman y colaboradores, Osteoporosis International, 2017), 99 personas mayores de 60 años con hipercifosis hicieron ejercicio de fortalecimiento de la columna y entrenamiento postural, tres veces por semana durante seis meses. Su ángulo de cifosis mejoró unos 3 grados respecto al grupo control, una magnitud equivalente a la que añade una fractura vertebral. Y mejoró cómo se veían a sí mismas.

La fuerza de alta intensidad también suma estatura. En los resultados preliminares del ensayo LIFTMOR (28 mujeres con masa ósea baja, Osteoporosis International, 2015), el grupo que entrenó fuerza de alta intensidad supervisada ganó de media 0,4 cm de altura mientras el grupo control perdía 0,3 cm. En el ensayo completo, publicado en 2018 con 101 mujeres de 65 años de media, la densidad de la columna lumbar subió un 2,9% frente a una caída del 1,2% en el control. Con un solo efecto adverso leve en todo el estudio.

Lo que no ayuda es justo lo que mucha gente hace para «cuidar la espalda»: abdominales con flexión, tocarse las puntas de los pies, torsiones forzadas. Flexionar la columna con carga es el gesto que más presión pone sobre la parte delantera de las vértebras, la que se aplasta. Lo tienes explicado en los ejercicios que conviene evitar con osteoporosis.

El orden importa: primero saber, luego cargar

Todo lo anterior se resume en un orden de trabajo. Primero, saber si hay fracturas vertebrales, porque eso define por dónde empezar. Segundo, fortalecer los extensores de la espalda con ejercicios en extensión y control postural, que es la parte con más evidencia específica sobre la joroba. Tercero, progresar hacia fuerza con carga —sentadilla, peso muerto con técnica, press por encima de la cabeza— porque el hueso solo se refuerza cuando recibe una carga que no conoce. Es el principio de Wolff, y no tiene atajos. Y todo esto potencia el tratamiento que tu médico te haya indicado; no lo sustituye.

Si tienes fracturas vertebrales múltiples o recientes, ese progreso tiene que ser supervisado y más lento. No es un «no puedes»: es un «así no, y todavía no».

El resumen que te llevas

Perder algo de altura con los años es normal. Perderla deprisa no lo es. Si has perdido más de 2 centímetros en poco tiempo o te ves cada vez más encorvada, no lo archives como «cosa de la edad»: mídete, apúntalo y pide que te miren la columna. Una fractura vertebral que nadie ha visto es una información que tu médico necesita.

Y a partir de ahí, la buena noticia: la espalda que te sujeta se entrena. Menos fracturas vertebrales, menos curvatura, más estatura conservada. No entrenamos para mejorar un número en un informe. Entrenamos para no rompernos, y para seguir mirando de frente.

Referencias: Sorkin JD, Muller DC, Andres R, «Longitudinal change in height of men and women: implications for interpretation of the body mass index: the Baltimore Longitudinal Study of Aging», Am J Epidemiol 1999;150(9):969-977. · Siminoski K et al., «Accuracy of height loss during prospective monitoring for detection of incident vertebral fractures», Osteoporos Int 2005;16(4):403-410. · Kado DM et al., «Hyperkyphotic posture predicts mortality in older community-dwelling men and women: a prospective study», J Am Geriatr Soc 2004;52(10):1662-1667. · Katzman WB et al., «Age-related hyperkyphosis: its causes, consequences, and management», J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(6):352-360. · Sinaki M et al., «Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women», Bone 2002;30(6):836-841. · Katzman WB et al., «Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the SHEAF randomized controlled trial», Osteoporos Int 2017;28(10):2831-2841. · Watson SL et al., «Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial», Osteoporos Int 2015;26(12):2889-2894. · Watson SL et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220. Información general; tu caso debe valorarlo tu médico.